ناظر خشمتان باشید. اولین قدم در بروز صحیح احساس خشم این است که متوجه آن باشید. متوجه باشید که اکثر مواقع، حین عصبانیت و خشم، چه رفتاری بروز می‌دهید. آیا معمولا قهر می‌کنید؟ آیا طرف مقابل را سرزنش می‌کنید؟ یا آنقدر متنفر می‌شوید که از او فاصه می‌گیرید؟ یا اصلا بروز نمی‌دهید، ولی بعدا رابطه را قطع می‌کنید؟ یا به فحش و فریاد متوسل می‌شوید؟ اگر چنین رفتار‌هایی بروز می‌دهید بدانید ابراز خشم شما برای خودتان و بقیه دردسرساز است. دراین حالت، بقیه به جای اینکه بفهمند چه چیزی شما را عصبانی کرده، خودشان هم ناراحت و عصبانی می‌شوند و این به یک اختلاف و ناسازگاری منجر خواهد شد.

 

بیایید این بار به محض اینکه خشمگین شدید، خودتان را تماشا کنید. فشار خشم را درونتان تجربه کنید که چطور شما را هل می‌دهد تا از کوره در بروید یا متنفر شوید یا از بقیه فاصله بگیرید. به افکاری که در ذهنتان می‌چرخند نگاه کنید که چطور به شما می‌گوید: «فلانی چقدر احمق است»، «چقدر کارش زشت بود»، «نباید چنین می‌کرد»، «همیشه کارش همین است» و... به محض اینکه شروع به تماشای خودتان کنید می‌بینید که چقدر تغییر، راحت‌تر انجام می‌شود.


به خودتان حق بدهید که عصبانی و خشمگین شوید. بسیاری از ما وقتی خشمگین می‌شویم به شدت خود را سرزنش می‌کنیم. گاهی درون خود، احساس گناه و شرم زیادی می‌کنیم و دائم به خود می‌گوییم: «چرا عصبانی شدم؟»، «چه آدم ضایعی هستم»، «خیلی کارم زشت بود». گاهی این احساس گناه و اضطراب از خشم و عصبانیتمان به حدی زیاد می‌شود که این احساس گناه خود را به فرد مقابل نسبت می‌دهیم: «تقصیر خودش بود»، «نباید این کار را می‌کرد»، «او بود که کار زشتی انجام داد». گویی دائم دنبال مقصر و متهم کردن خود یا دیگری هستیم. اما بدانید که به دلیل تفاوت‌های انسان‌ها در سبک زندگی، در نوع رفتار و نوع بیان خواسته‌ها و حساسیت هایشان و تضارب این خواسته‌ها و حدود، خشم و عصبانیت بسیار طبیعی است. نه شما مقصرید و نه فرد مقابل. دنبال متهم کردن نباشید.


گاهی حتی ممکن است به خودمان اجازه ندهیم که عصبانی و خشمگین شویم. به همین دلیل، مسائل را بی اهمیت می‌شماریم و با خود می‌گوییم: «فلان مساله که خیلی جزئیه» یا «فلان موضوع یا فلان شخص آنقدر اهمیت نداره که بخاطرش عصبانی بشم». ولی حقیقت این است که این مسائل شما را عصبانی کرده اند و این طبیعی‌ترین اتفاق در مورد هر انسان است. عصبانیت و خشم‌های خودتان را بی اهمیت نشمارید بلکه به آن‌ها آگاه باشید.

به صدای خشمتان گوش دهید. خشم اطلاعات مفیدی به ما می‌دهد. همچون یک آلارم به ما اطلاع می‌دهد که چیزی برخلاف میل ماست یا چیزی تهدیدمان می‌کند. حواسمان باشد چه عواملی ما را خشمگین می‌کند. آیا وقتی به خواسته هایمان نمی‌رسیم عصبانی می‌شویم؟ یا وقتی فکر می‌کنیم نادیده گرفته شده ایم و طرف مقابل، برایمان اهمیتی قائل نیست؟


مثلا فرض کنید از نامزدتان می‌خواهید که وقت بیشتری با شما بگذراند و حداقل دو روز در هفته با یکدیگر دیدار کنید. ولی او می‌گوید که نمی‌تواند. اگر از این واقعه عصبانی شدید دلایل مختلفی برای عصبانیتتان وجود دارد. آیا از اینکه به خواسته تان نرسیده اید عصبانی هستید؟ یا از اینکه فکر می‌کنید به خواسته شما اهمیت نمی‌دهد؟ آیا از اینکه حدس می‌زنید آنقدر دوستتان ندارد؟ یا از اینکه احساس می‌کنید کوچک شده اید که درخواست کرده اید و «نه» شنیده اید؟ یک پدیده واحد می‌تواند افراد را به دلایل مختلفی عصبانی کند؛ بنابراین به اینکه چه چیز و چرا شما را عصبانی می‌کند هوشیار باشید. این به شما کمک می‌کند تا خشم خود را بهتر بشناسید و ببینید آیا دلیلی که شما را عصبانی می‌کند واقعا قصد طرف مقابل هست یا نه.

وقتی ناظر خشم خود بودید و مشاهده کردید در موقع خشم چه کار‌هایی می‌کنید؛ وقتی سعی کردید با حق دادن به خودتان راحت عصبانی و خشمگین شوید، به تدریج فشار خشم درونتان کاهش می‌یابد. در این زمان آماده هستید خشم خود را که از شدت و نفرت همراه با آن کاسته شده است، به راحتی بروز دهید و به طرفتان نشان دهید که این موضوع یا این رفتار، شما را عصبانی کرده است.

در روابط نزدیک مثل رابطه با همسر و خانواده یا دوستان، دائم این تمایل وجود دارد که مسبب احساس‌های دردناک خود را طرف مقابل بدانیم. مثلا فرض کنید قرار است با همسرتان به رستوران بروید، خیلی هم برای رفتن به آنجا ذوق و شوق دارید. ولی دیر می‌رسید و رستوران بسته است. به محض اینکه ناکام می‌شوید اولین تمایل آدمی این است که ازطرف مقابل خشمگین شود: «تقصیر تو بود که دیر حاضر شدی». کافی است از قبل هم رفتار دیگری انجام داده باشد مثلا دیر به خانه آمده باشد، در این صورت هرچه که از قبل در دلمان مانده را نثار طرف مقابل می‌کنیم. حواستان باشد که در این تله نیفتید و حال خود و طرف مقابلتان را بدتر نکنید.

برای ابراز خشم خود در روابط نزدیک، دو نکته را لازم است رعایت کنید:

اولا از ضمیر «من» به جای ضمیر «تو» استفاده کنید. به جای اینکه بگویید «تو این بدی را در حق من انجام دادی» بگویید «من از فلان کاری که انجام دادی عصبانی شدم».


ثانیا به جای کلی گویی و تعمیم دادن موضوع، از زمان دقیق و رویداد جزئی استفاده کنید. مثلا به جای این که بگویید «تو همیشه همینطوری هستی»، «تو هیچ وقت به خواسته‌های من اهمیت نمی‌دهی»، بگویید «دیروز که در فروشگاه نظر من را نپرسیدی عصبانی شدم».

در محیط کاری و ارتباط‌های روزمره، ابراز خشم برای تعیین حریم خود و دفاع از حق خویش لازم است. اگر از حق خود دفاع نکنید و به دیگران اجازه دهید که هرطور دلشان می‌خواهد با شما رفتار کنند احساس بی ارزشی و افسردگی خواهید کرد. برای رسیدن به خواسته هایتان مذاکره کنید. مثلا اگر از میزان حقوقی که می‌گیرید ناراضی هستید یا نوع برخورد بقیه خشمگینتان می‌کند، پس با قاطعیت بر سر حدود و خواسته‌های خود با آنان مذاکره کنید. درغیر این صورت، محیط کار و روابط کاری برای شما آزاردهنده خواهد شد.

وقتی می‌بینید هرچقدر منطقی به طرفتان می‌گویید که از فلان رفتار، خوشتان نمی‌آید، او به حرف شما اهمیت نمی‌دهد، در اینجا رفتار شما بیشتر اهمیت پیدا می‌کند تا حرف شما. مثلا دختری را درنظر بگیرید که همیشه با پسری که عاشقش است مودبانه و آرام صحبت می‌کند و هربار به او می‌گوید دوستت ندارم؛ ولی او قبول نمی‌کند و از پافشاری و پیام دادن به او دست برنمی دارد. در این موارد لازم است برخورد تندتری نشان دهید. دراینجا چیزی که پسر عاشق می‌بیند این است که به هرحال با من مودب است و پاسخم را می‌دهد. این پاسخ‌های شما به هرحال، رفتار او را تقویت می‌کند و کاری به محتوای حرفهایتان ندارد. پس اگر آزار می‌بینید باید رفتارتان را هم تغییر دهید. باید با او برخورد کنید، حتی شاید دعوا کنید و یا جوابش را ندهید. لازم است که این رفتار شرطی او را خاموش کنید. البته فراموش نکنید که این اقدام، همیشه آخرین مرحله است.

با وجود اینکه تفاوت ها، اختلافات و ناسازگاری ها، ترسناک و گاهی شرم آورند، ولی به هرحال وجود دارند. باید یاد بگیریم که خشم مان را و تفاوتهایمان را درست ابراز کنیم. به هرحال این واقعیت است که ما با یکدیگر متفاوتیم. باید به تفاوت‌های خودمان در درجه اول احترام بگذاریم. به خود اجازه دهیم متفاوت باشیم و این تفاوت را ابراز کنیم. وجود نیاز‌ها و خواسته‌های متفاوت لزوما به معنای جدایی و دعوا نیست، البته اگر بدانیم هم خواسته‌ها و حساسیت‌های من مهم است و هم خواسته‌ها و حساسیت‌های دیگری.