کمبود وزن هم مانند اضافه وزن یک دردسر جدی برای سلامتی است. در مطلب زیر توضیح می‌دهیم که چگونه با ترکیبی از ورزش و تغذیه وزن خود را به صورت پایدار افزایش دهید و اندامی متناسب و زیبا داشته باشید.
دیدارنیوز: همان قدر که چاقی می‌تواند مسئله بزرگی برای هر فرد باشد، لاغری نیز یکی از معضلات به شمار می‌رود و خیلی‌ها دنبال راهی برای افزایش وزن، جبران کمبود وزن خود و رسیدن به وزن ایده‌‌‌آل هستند، اما نکته مهم این جاست که باید از کدام راه به هدف خود نزدیک شد؟ چراکه راه‌های زیادی برای افزایش وزن وجود دارد که خیلی از این راه‌ها اشتباه است و مشکل کمبود وزن را چندین برابر می‌کند.
اگر شما هم به دنبال راهی برای افزایش وزن تضمینی و بی‌خطر هستید تا انتهای متن را دنبال کنید؛ با مطالعه این متن به اطلاعاتی در مورد انواع حرکات ورزشی مخصوص افزایش وزن، رژیم غذایی افزایش وزن و دلایل کمبود وزن، دست خواهید یافت.
عده‌ای از مردم فکر می‌کنند که برای افزایش وزن یا باید خیلی غذا بخورند یا از قرص‌ها و دارو‌های چاق‌کننده استفاده کنند، اما بهتر است به عوارض قرص‌های شیمیایی و بیماری‌های ناشی از پرخوری، فکر کنید و به دنبال راه بهتری برای افزایش وزن باشید.
ورزش‌کردن یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش وزن است و تفاوت افزایش وزن با ورزش نسبت به دیگر راه‌ها، عدم بازگشت کمبود وزن اولیه در فرد است که هیچ‌کدام از دارو‌های شیمیایی توانایی چنین تغییری در بدن را ندارند؛ اگر تاکنون به ورزش‌کردن به‌عنوان عامل کمک‌کننده به افزایش وزن نگاه نمی‌کردید بهتر است ازاین‌پس تمام راه‌های دیگر مانند قرص‌ها و رژیم‌های غذایی نامناسب و سنگین که هیچ نتیجه‌ای ندارند را رها کنید و به ورزش‌کردن بپردازید، اما فراموش نکنید که کمبود وزن نیز مانند خیلی از بیماری‌ها، حساسیتی به‌اندازه بیماری‌های حساس دارد و نباید سرخود به هیچ راهی حتی ورزش‌کردن دست بزنید و باید ابتدا بدن خود را بشناسید، قوای جسمی خود را بسنجید، از کمبود وزن خود مطلع شوید و مقدار آن را در دست داشته باشید، طی آزمایش‌هایی از بیماری‌های خود مطلع شوید و مطمئن شوید که ورزش‌کردن آن هم برای افزایش وزن، خلالی به بیماری‌های شما وارد نمی‌کند و آن‌ها را تشدید نمی‌بخشد بعد از آن می‌توانید شروع به ورزش کنید و یک برنامه مناسب ورزشی با حرکات مخصوص در جهت افزایش وزن بچینید.
علاوه بر موارد گفته شده نکات مهم دیگری وجود دارد که خیلی وقت‌ها نادیده گرفته می‌شود یکی از آن‌ها اهمیت جنسیت در برنامه ورزشی است؛ هدف از ورزش افزایش حجم عضلات و بافت‌های چربی است و از لحاظ علمی، بدن خانم‌ها و آقایان به طریق مختلفی به انباشته کردن چربی و یا توزیع آن در مناطق مختلف بدن اقدام می‌کند که برنامه ورزشی یکسان، فرم بدنی را خراب می‌کند و باعث ایجاد نقص در قیافه فرد می‌شود بنابراین سعی کنید برنامه ورزشی‌تان را بنا بر جنسیت خود تنظیم کنید.
بیشتر بخوانید: اگر زیاد بستنی بخوریم در بدن ما چه اتفاقی می‌افتد؟
راهنمایی اولیه برای استارت ورزش‌های چاق‌کننده، معرفی حرکات ورزشی‌ای است که مخصوص افزایش وزن هستند. این حرکات ورزشی نیاز به هزینهٔ و وقت آن‌چنانی ندارد و به‌قدری ساده هستند که بتوانید بدون استفاده از وسایل و دستگاه‌های گران‌قیمت و رفتن به باشگاه این حرکات ساده را در خانه به‌راحتی انجام دهید.
ورزش بارفیکس: بارفیکس یکی از ساده‌ترین دستگاه‌ها که فقط شامل یک میل بارفیکس است را برای انجام لازم دارد اگر شما به دنبال رشد دادن عضلات بازو و شانه خود هستید، بارفیکس گزینهٔ مناسبی برای انجام است، اما توجه داشته باشید که به روش صحیح آن را انجام دهید و اگر سنتان بالا است با مراعات بیشتری به این ورزش بپردازید چراکه در انجام ورزش بارفیکس باید هم تنفس و هم ضربان قلب منظمی داشته باشید البته برای کسانی که ورزش بارفیکس را برای خود سنگین احساس می‌کنند می‌توانند از ورزش جایگزین آن یعنی شنا استفاده کنند چراکه شنا نیز دقیقاً مانند بارفیکس موجب تقویت عضلات شانه‌ها و بازو می‌شود.
ورزش لانگز: این ورزش برای تقویت و افزایش عضلات ران‌ها و پا‌ها به کار می‌رود و همراه با تغذیه مناسب می‌تواند عضلات نواحی پشتی بدن را فرم بدهد و به تقسیم بافت چربی به زیباترین شکل در بدن کمک کند؛ بایستید و یک پا را جلو بگذارید عضلات قسمت باسن را منقبض کنید و زانو بزنید و تا جایی که در این عضلات احساس خستگی کردید این حرکت را ادامه بدهید؛ لازم به ذکر است که این حرکت تمامی عضلات نواحی میانی بدن را درگیر می‌کند و در زیباسازی اندام به‌خصوص در زنان، بسیار تأثیرگذار است اگر به دنبال ورزش جایگزین می‌گردید، حرکت اسکات یکی از ورزش‌های جایگزین برای لانگز است که همان تأثیرات هانگز را بر روی بدن می‌گذارد، اما به شکلی دیگر انجام می‌شود که هم برای تنوع خوب است و هم برای ورزش جایگزینی.
اگر می‌خواهید بیشتر در مورد اسکات یا همان حرکت ورزشی جایگزین برای لانگز بدانید، باید برای انجام آن ابتدا پا‌ها را به‌اندازه ران‌ها باز کنید و سپس شکمتان را منقبض کنید، اما نفس خود را نگه ندارید به‌آرامی نفس بکشید و در همان حال دست‌هایتان را روی ران‌هایتان بگذارید، اما دست‌ها را مشت نکنید باید کف دست‌ها باز باشد سپس بدنتان را با زور پا‌ها پایین بیاورید، اما توجه داشته باشید که باید فقط از قدرت پا‌ها برای پایین آوردن بدنتان استفاده کنید نه دست‌ها؛ چنین حرکتی موجب رشد عضلات باسن می‌شود و هیچ‌کدام از قرص‌های شیمیایی نمی‌تواند چنین ترکیب بدنی زیبایی را بسازد البته باید تغذیه مناسب نیز داشته باشید در غیر این صورت نتیجه مطلوب را به دست نخواهید آورد.
این‌ها تنها تعدادی از حرکات ورزشی بود که برای افزایش وزن کاربرد دارد و تعداد بی‌شمار ورزش برای افزایش وزن طبیعی وجود دارد که اگر مایل به انجامشان باشید، نه ابزار پیچیده‌ای را لازم دارید و نه مربی بلکه به‌راحتی یاد می‌گیرید و انجام می‌دهید.
نکته مهم این است که اگر قبلاً به ورزش‌هایی مانند ایروبیک مشغول بوده‌اید، بهتر است آن‌ها را به حداقل برسانید چراکه برخی از ورزش‌ها، مخصوص کاهش وزن هستند و چربی‌سوزی هدف کار آن‌ها است.
همان گونه که اشاره شد تمامی این اهداف زمانی به واقعیت بدل می‌شود که اولاً این ورزش‌ها را به طور مداوم و ریتمیک انجام دهید و این به این معنی است که برنامه ورزشی‌تان نباید فقط یک هفته و یک ماه باشد بلکه باید همیشگی باشد و موضوع قابل‌بحث دیگر این است که این ورزش‌های دائمی فقط زمانی به افزایش وزن می‌انجامد که با تغذیه‌ای سالم و کامل همراه باشد در غیر این صورت خواهید دید که پس از گذشت اندکی زمان، لاغرتر از قبل شده‌اید، اما سؤال اصلی این است، باید چگونه تغذیه کنم؟ این سؤال خیلی مهم است که فرد باید چه بخورد که ورزش سبب چاقی او بشود؟ بعضی‌ها شروع به خوردن می‌کنند و تا آن جا که ظرفیت دارند غذا می‌خورند و بعد از آن هم شروع به ورزش‌های سنگین می‌کنند، اما این راهکار نیست.
در ادامه اطلاعاتی در مورد چگونه تغذیه کردن دریافت خواهید کرد و به خیلی از سؤال‌هایتان پاسخ داده خواهد شد.
این‌که با افزایش وعده‌های غذایی و خوردن غذا‌های پرکالری وزن خود را بالا ببرید حتمی است و ممکن است خیلی زمان زیادی هم صرف این کار نشود، اما آیا مطمئن هستید که افزایش وزن شما بیماری‌هایی مانند قند خون، چربی و خیلی از بیماری‌های دیگر را به دنبال ندارد؟ خیلی از افزایش وزن‌ها نادرست است و دلیل آن رژیم غذایی نادرست و ناسلامت است، اما برای داشتن رژیمی سلامت و مطمئن، باید حتماً در برنامه غذایی‌تان مواردی مانند پروتئین‌های کم‌چرب و میوه‌های پرچرب وجود داشته باشد برای مثال سعی کنید از انواع مغز‌ها مانند بادام و گردو استفاده کنید که این‌ها چربی‌های سالمی دارند همچنین از میوه‌هایی مانند نارگیل که چرب هستند استفاده کنید و گوشت و مرغ و تخم‌مرغ بخورید، اما از خوردن قند‌های مضری مانند نوشابه‌ها و چیپس و پفک دوری کنید که چاقی حاصل از این مواد علاوه بر ضرر‌هایی که به بدن می‌رساند دوام چندانی ندارد و در صورت عدم مصرف، به حالت اولیه بازمی‌گردید.
برای افزایش وزن علاوه بر موارد گفته شده باید اطلاعاتی در مورد کالری غذا‌های مختلف داشته باشید، این کار به شما کمک می‌کند که اگر نتوانید یکی از موارد گفته شده را مصرف کنید، یکی دیگر را جایگزین آن کنید و با این کار، تنوع مواد غذایی‌تان بالا می‌رود و رژیم غذایی برایتان سخت و خسته‌کننده نخواهد شد بنابراین جدولی از مواد سالم و پرکالری تهیه کنید و در طول روز به‌اندازه‌ای که توصیه می‌شود تغذیه کنید که در ادامه دراین‌رابطه بیشتر خواهید خواند.
بیشتر بخوانید: چگونه خود را به خوردن سبزیجات عادت دهیم؟
با توجه به مقدار معنی که سازمان جهانی بهداشت تعیین کرده است، بدن هر فرد به ازای هر یک کیلوگرم وزنی که دارد باید روزانه ۳۰ کالری به بدن خود برساند؛ این یعنی بر اساس وزن خود تعداد کالری موردنیاز بدنتان در هر روز را پیدا کنید و در روز به آن اندازه مواد غذایی مقوی به بدن خود برسانید در ادامه متن تعدادی از مواد مفید به همراه کالری‌هایشان ذکر شده است که گزینه‌های مناسبی برای مصرف روزانه هر فرد هستند چراکه این مواد باتوجه‌به تنوعشان با سلیقه‌ی کسر بیشتری از مردم جور درمی‌آیند و هم با توجه تعداد زیادی که دارند دست‌وبال فرد را برای انتخاب و جایگزینی باز نگه می‌دارد.
در بالا لیست تعدادی ماده خوراکی را می‌بینید که با استفاده از مقدار کالری‌های گفته شده، مقدار کالری لازم برای بدنتان را در روز برآورد کرده و تأمین کنید، اما باتوجه‌به این‌که در وعده‌های غذایی، غذا‌هایی مصرف می‌شود که ترکیبی از خیلی از مواد هستند بنابراین لیستی از غذا‌های مختلف با کالری‌هایشان در ادامه ذکر شده است که به شما کمک می‌کند در مصرف غذا برای افزایش وزن پرخوری نکنید و به همان اندازه که بدنتان نیاز دارد غذا مصرف کنید.
لازم به ذکر است که اگر بیماری یا اختلالی در بدن دارید حتماً به پزشک خود مراجعه کنید و رژیم غذایی خود را با او در میان بگذارید که افزایش وزن سالمی را تجربه کنید.
قدم بعدی بعد از تغذیه سالم و تأمین کالری روزانه، انجام حرکات ورزشی پیشنهادی به روش صحیح است و اگر این فعالیت به مدت طولانی انجام شود افزایش وزن سالم را بدون بازگشت برای شما به ارمغان می‌آورد، اما شاید برایتان جالب باشد که بدانید دلیل اصلی ضعف بدنی یا همان کمبود وزن چیست و برایتان سؤال باشد که آیا کمبود وزن شما ناشی از برنامه غذایی نادرست است یا عدم ورزش‌کردن یا شاید هم ساختار بدنتان چنین حالتی را برایتان پیش آورده است، اما در ادامه شاید شما هم دلیل لاغری‌تان را پیدا کنید.
اگر فکر می‌کنید که با کمبود وزن دچار بیماری شده‌اید باید گفت که این درست نیست و تقریباً یک‌سوم جهان به کمبود وزن دچارند و تعداد کسانی که وزن ایدئال دارند نیز به‌اندازه کسانی است که به کمبود وزن دچارند بنابراین به کمبود وزنتان مانند یک بیماری درمان نشدنی نگاه نکنید؛ فرمول ساده‌ای دارد، اگر در روز انرژی مورد نیاز بدنتان به‌اندازه لازم به بدنتان برسد، وزنتان ثابت و به‌اندازه کافی است، اما اگر به‌اندازه نیاز روزانه‌ی خود انرژی یا همان مواد غذایی دریافت نکنید، بدن از بافت‌های ذخیره‌ای استفاده می‌کند و به‌مرور به لاغری دچار می‌شوید، اما این تمام ماجرا نیست؛ شاید قسمت عظیمی از لاغری به دلیل کمبود تغذیه باشد، اما قسمت باقی‌مانده ممکن است دلایل دیگری داشته باشد که ورزش یا فعالیت روزانه بیشتر از حد استاندارد، افسردگی‌های مختلف مانند افسردگی ناشی از شکست عاطفی و بعد از بارداری، مشکلات سیستم گوارش و هضم نامنظم غذا، بالا بودن قند بدن و یا عارضه کم‌خونی دلایلی دیگر برای لاغری هستند که تا درمان نشوند کمبود وزنتان درمان نمی‌شود، اما ورزش‌کردن برای ازبین‌بردن بیماری‌های اسم برده شده نیز چاره‌ساز است؛ اگر دچار انواع بیماری‌های قلبی هستید، ورزش‌های هوازی انجام دهید با این کار هم به درمان و کاهش بیماری‌های خود کمک کرده‌اید و هم توانانی ورزش‌کردن را برای افزایش وزن در بدن بالا برده‌اید که می‌توان گفت با یک تیر چند نشان زده‌اید.
جمع‌بندی: اگر به لاغری دچارید، ورزش‌کردن را راه‌حل کار خود قرار دهید و همراه با تغذیه مناسب ورزش‌هایی با درجه سختی متوسط و پایین، اما مداوم داشته باشید با این کار به افزایش وزن سالم رسید البته فراموش نکنید که منظور از تغذیه سالم مطلب بسیار مهم و بزرگی است که اگر در مورد آن اطلاعات کافی ندارید به پزشکان تغذیه مراجعه کنید، اما خوب است بدانید به طور عمومی باید در روز به‌ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن ۲ گرم پروتئین و ۰٫۶ تا ۱٫۲ گرم چربی از مواد غذایی دریافت کنید و باقی نیاز بدنتان به انرژی را از کربوهیدرات‌های مختلف دریافت کنید که این سالم‌ترین رژیم غذایی توصیه‌شده توسط متخصصان تغذیه است؛ یادتان نرود کمبود وزنتان را جدی بگیرید و رفع کردن آن را پشت‌گوش نیندازند.
