ترس و نگرانی در وضعیت جنگی واکنشی طبیعی است، اما اگر مدیریت نشود، آرامش فردی و خانوادگی را از بین میبرد.
دیدارنیوز: ترس و نگرانی در وضعیت جنگی واکنشی طبیعی است، اما اگر مدیریت نشود، آرامش فردی و خانوادگی را از بین میبرد. شناخت راهکارهای ساده و کاربردی برای کنترل اضطراب، حفظ امید و تقویت تابآوری روانی، به ما کمک میکند در شرایط سخت نیز تعادل ذهنی خود را حفظ کنیم.
به نقل از پایگاه اطلاعرسانی جمعیت هلالاحمر، اطلاع از راهکارهای کاهش ترس در شرایط جنگ و بمباران به مدیریت نگرانیها کمک میکند.
بر همین اساس، دانستن نکات زیر است:
۱. دریافت اطلاعات درست و شفاف صورت گیرد
اخبار و اطلاعات را از منابع معتبر دریافت کنید. از شایعات و اطلاعات ناقص یا غیررسمی دوری کنید. اطلاعات صحیح به شما کمک میکند واقعیت را بهتر درک کنید و اضطراب کاهش یابد.
۲. ایجاد حس کنترل مهم است
به جای تمرکز روی چیزهایی که از کنترل شما خارج است، بر اقداماتی که خودتان میتوانید انجام دهید، متمرکز شوید. برنامهریزی برای شرایط اضطراری، پناهگاه، منابع حیاتی و ارتباط با نزدیکان، حس توانمندی و کنترل را افزایش میدهد.
۳. حفظ آرامش در رفتار و گفتار مهم است
آرامش خود را حفظ و سعی کنید با گفتار و رفتار آرام، افراد اطراف را هم آرام کنید. جملاتی مانند «همه چیز تحت کنترل است» یا «ما تلاش میکنیم همه امن بمانیم»، کمککننده هستند.
۴. حمایت گروهی و همبستگی باید شکل گیرد
با خانواده، دوستان یا همکاران گروههای کوچک تشکیل دهید و یکدیگر را حمایت کنید. استفاده از جملات تقویتکننده اعتماد و همدلی مانند «ما با هم هستیم و مراقب یکدیگریم» موثر است.
۵. تمرینهای ساده تنفس و آرامسازی باید انجام شود
تنفس عمیق و آرام: ۴ ثانیه هوا را وارد ریه کنید (دم)، ۴ ثانیه نگه دارید و ۴ ثانیه خارج کنید (بازدم).
این تمرینهای آرامسازی را انجام دهید. پنج چیز که میبینید را نام ببرید (صندلی، پنجره، چراغ، تابلو روی دیوار، کتاب). به صداهای اطراف گوش دهید و چهار صدا را تشخیص دهید (مانند صدای تیکتیک ساعت، صدای تنفس و ...). سه چیز که لمس میکنید (میز چوبی، پتو، لباس خود). دو چیز که بو میکنید (قهوه، صابون، خاک، مواد غذایی). یک چیز که میچشید (آدامس، آب، یک تکه میوه).
۶. تمرکز بر حل مشکل، نه احساسات، مهم است
روی کاری که میتوانید انجام دهید تمرکز کنید، نه روی اضطراب یا ترس. آموزش پناه گرفتن، آمادهسازی جعبه اضطراری و برنامهریزی و شناخت مسیرهای امن از جمله اقدامات عملی هستند.
۷. استفاده از روشهای مواجهه فیزیکی با ترس باید مدنظر قرار گیرد
در شرایط اضطراری، تمرینهای عملی برای کاهش اضطراب و تقویت تمرکز بسیار موثرند. یادآوری کنید که ترس موقت است و اقدامات شما میتواند ایمنی شما را تضمین کند.
۸. مدیریت زمان ترس مهم است
بپذیرید که ترس طبیعی است و کوتاهمدت خواهد بود. با تمرین و توجه به اقدامات ایمنی، قدرت مقابله با ترس افزایش مییابد.
۹. حمایت روانی پس از حمله باید صورت گیرد
پس از اتمام بحران، گفتوگو درباره تجربه و احساسات با افراد مورد اعتماد، کمک میکند استرس کاهش یابد. ارائه حمایت، بازنگری اقدامات و یادگیری تجربیات برای آمادهسازی بهتر در آینده مفید است.
